食事療法

なぜ心臓病に、食事療法が必要なのでしょうか？

不健康な食生活が動脈硬化、そして心臓病を引き起こします。また肥満があるとそれだけで心臓に負担がかかります。
肥満あるいは肥満傾向の方は、食べ過ぎによるエネルギーの摂り過ぎを減らし、肥満を是正する必要があります。減量することで血圧が下がり、血糖値や血清脂質値がコントロールされます。

また、シニア世代は活動量の低下により、食欲が減退し、健康な身体を維持するために必要な栄養素が足りない低栄養という状態に陥ります。低栄養は、心身の機能が低下して虚弱となるフレイルという状態を起こしやすくなります。全身の栄養状態が悪いと、心臓そのものに大きな負担がかかり、病気が進行したり、治療に時間がかかるなどの影響がでます。

65歳以下は生活習慣病（メタボ）の予防、75歳以上はフレイル予防のため『食事』はとても重要です！動脈硬化、心臓病を予防するために、「質の良い食事」で血管を若く健康に保ちましょう！

• 動脈硬化予防・メタボ予防のための生活習慣とは

  • 適正体重(★)を維持する
  • 動物性の脂肪を減らす
  • 魚、野菜、海藻、大豆の摂取を増やす
  • アルコールの過剰摂取を控える
  • 禁煙を心がける
  • 有酸素運動を毎日30分以上を目標に行う

  ★適正体重（標準体重kg）＝　
  身長（m）×　身長（m）×　22
  例：身長が170㎝の人であれば、標準体重は1.7×1.7×22＝63.6㎏となります

• 

  30分程度の有酸素運動がお勧めです！

  運動継続のために万歩計を活用したり、スマートフォンのアプリでも運動の記録を残せたりします。それらを上手く使って楽しく運動習慣がつけられるといいですね！

  運動療法

• 「脂質異常症」がある方へ

  脂質異常症というのは、血液中の脂質、具体的には「コレステロール」や「中性脂肪（トリグリセライドなど）」の濃度が慢性的に高い状態のことです。基本的には食事や運動でいかにコレステロールやトリグリセライドの値を低く維持できているか、ということが重要です。なお、脂質異常のタイプによって推奨される食事療法は異なります。

• コレステロールを下げる食生活

  

  • 飽和脂肪酸を多く含む食品を控える
    牛肉や豚肉は脂身が少ない部位を選び、鶏肉は皮を取り除いて食べるようにしましょう。
    鶏卵や魚卵、レバーなどはたくさん食べすぎないようにします。
    鶏卵は1日1個までにしましょう。
  • 食物繊維を多く摂る
    食物繊維は低エネルギーで、コレステロールの吸収を緩やかにしてくれます。野菜やきのこ、海藻類はたっぷり摂りましょう。
  • 油の種類に注意
    バターや牛脂、ラードは悪玉コレステロールを上げやすい脂です。
    反対に、オリーブ油やひまわり油、魚の油は悪玉コレステロールを下げる作用がありますので、1日に大さじ1杯程度の植物性の油を摂取しましょう。
  • 大豆製品も積極的に
    大豆に含まれるたんぱく質には血中コレステロールを下げる働きがあります。積極的に摂りたい食品です。

• 油の種類はいろいろあります

  常温で白く固まる動物性の脂は、悪玉コレステロール値を高め、動脈硬化を進めてしまいます。
  お肉を食べるときは脂身の少ない部位を選びましょう。
  抗動脈硬化の効果がある植物性の油、魚の油を積極的に摂りましょう。

• 控えたい脂は『飽和脂肪酸』と『トランス脂肪酸』！

  

  洋菓子に使われるバターや生クリームも飽和脂肪酸です。 これらの摂取はほどほどに。 また、マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、食用植物油、加工油脂と表示されているものにトランス脂肪酸が含まれています。トランス脂肪酸を多くとると、血液中の悪玉コレステロールが増加し、善玉コレステロールが減少することが示されています。トランス脂肪酸を多くとり続けると、冠動脈性心疾患のリスクを高めることも示されています。

• 動脈硬化予防に、摂りたいのは以下の油です

  

  植物油の中では、オリーブ油が動脈硬化予防に期待できると言われています。
  最近よく耳にする えごま油、亜麻仁油もぜひ摂りたい油ですが、これらの油は熱に弱い為、
  そのままお味噌汁やヨーグルトにかけて食べると、上手に摂取できます。1日小さじ1杯が目安です。

  

  

  えごま油、亜麻仁油は原料は全く違うものですが、
  含まれる脂肪酸の組成はほぼ同じです(左図参照）。
  お好みで選んでいただければと思います。

• 動脈硬化予防にはビタミンC、ビタミンE摂取も大切！

  

  ビタミンＣ…皮膚や血管などを丈夫に保つ働き、免疫を強化する作用があります。また、もうひとつの重要な働きは、強力な抗酸化物質としての働きです。血管の老化によって起こる動脈硬化にも予防効果があるのです。
  身体に吸収されやすいビタミンですが、余分な分は尿と一緒に出て行ってしまうため、毎日摂りたいビタミンです。果物にも多く含まれますが、パプリカや菜の花、ブロッコリーなどにも多く含まれます。

  

  ビタミンE…こちらも抗酸化作用が強く、脂質の酸化を防ぎます。また、血管を拡張して血行を促す作用もあり、冷えや肩こり、腰痛など血行不良によって起こる症状を和らげてくれます。 スナック菓子などの酸化防止剤としても使われますが、時間とともに減るため、体内へのビタミンEの供給源にはならないと考えられています。 大豆油、コーン油など植物の種から作られる油や、ナッツ類に多く含まれます。

• 皆さん誤解していませんか？『コレステロールと中性脂肪の違い』

  血液中に含まれる脂質には、主なものに中性脂肪とコレステロールがあります。どちらも血中脂質であることには変わりないのですが、役割が異なります。
  コレステロールは細胞膜を構成する成分で、ホルモンや胆汁酸の材料にもなっています。LDL(悪玉)コレステロールには、肝臓に蓄えられたコレステロールを全身へ運ぶ働きがあります。これに対し、HDL(善玉)コレステロールには、全身から余分なコレステロールを回収し、肝臓へ戻す働きがあります。

  

  コレステロールは食事からほとんど摂取しているように見られがちですが、ほとんどは肝臓で作られています。ですから食事や運動療法では期待するほどコレステロール値は下がらないため、薬物治療が必要になります。
  一方、中性脂肪は、私たちが活動するためのエネルギー源になります。しかし摂りすぎると体脂肪として蓄えられ、生活習慣病を引き起こす要因になります。油っぽいものを食べると増えるものと誤解されがちですが、炭水化物の食べすぎでも上昇します。中性脂肪を下げたい場合は、脂質よりも炭水化物の摂取を控え、運動でエネルギーを消費することが有効です。

• 中性脂肪が高いと言われた方へ

  

  中性脂肪は「体内のエネルギーが不足した時、代役となる」という大事な役割も担っています。
  体を動かすエネルギー源は、基本的に糖質です。
  糖質を摂りすぎて、体内で増え過ぎると内臓脂肪や皮下脂肪となり、肥満をはじめ、さまざまな不調をもたらします。
  これが生活習慣病であり、動脈硬化や高血圧などが肥満を原因として起こります。

  

  こんな食事習慣ありませんか？

  • 食事量が多い
  • お酒をよく飲む
  • 魚より肉が好き
  • 野菜をあまり食べない
  • 洋菓子をよく食べる
  • 甘い飲料をよく飲む

  当てはまるものがある方は、食習慣の見直しをする余地アリです。

• 中性脂肪値を改善する食事の工夫

  

  • 魚介類を多く摂る
    魚には良質な油であるドコサヘキサエン酸（DHA）、エイコペンタエン酸（EPA）が多く含まれます。
    特に多いのはイワシやサバなどの青魚です。
    中性脂肪を下げるだけでなく、血液をサラサラにし動脈硬化を防ぐともいわれていますので、積極的に摂りたい食品です。
  • 食物繊維を多く摂る
    きのこや野菜、海藻類に多い食物繊維は、腸内でコレステロールや中性脂肪の吸収を妨げる働きがあります。
    意識してたくさん摂りたいですね。
  • 大豆製品を多く摂る
    大豆などの豆類にも、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。
    「豆を料理するのは時間がかかって面倒」という方は、豆腐や納豆などの大豆製品を食卓に取り入れると良いでしょう。

• 伝統的な和食のすすめ

  

  最近はメディアでもよく話題になっていますが、「昭和50年」の食事はとてもバランスがよく、現代の人達が見習うべきポイントが色々あるといわれています。食事のポイントはパンやパスタよりもご飯、おかずの量が多い、海藻をよく食べる、納豆などの大豆食品が多い、みそや醤油などの発酵調味料を使う、などどれを見ても健康にメリットになっていますよね。和食の欠点としては高 塩分になりがちな点。味付けが濃いとご飯も進んでしまいますので、味噌汁などは具沢山にして汁を少なめに、漬物などは少量を楽しむようにしましょう！

• 中性脂肪を下げる効果の期待できる飲み物

  

  緑茶に含まれるカテキン、ウーロン茶に含まれるポリフェノール、
  コーヒーに含まれるクロロゲン酸には、中性脂肪を下げる働きがあります。

  反対に、甘いジュースやビール、果実酒などは糖質を多く含むので、飲みすぎは中性脂肪を上げる原因になります。果汁100％の果物ジュースも、健康のためによかれと思って飲んでいたりすると、糖質の摂りすぎになります。
  アルコールを飲む場合は、ポリフェノールを多く含む赤ワインを選ぶと良いでしょう。
  また、中性脂肪が気になる方に向けたトクホ飲料（特定保健用食品）があります。トクホとは、健康づくりに役立つ食品として、その有効性や安全性が国に承認された製品のことで、効果のほどが保証されています。
  食事の改善に加えて、トクホ飲料も利用すると良いでしょう。

• 食事のコツ

  • ゆっくり食べるクセをつける
    よく噛み、時間をかけて食べることにより、糖質の体内への吸収が穏やかになり、中性脂肪に代わりにくくなります。
  • 野菜から先に食べる
    食べる順番により、血糖値の上昇が緩やかになることが知られています。急に糖質が体に入ると中性脂肪に代わりやすいので、①野菜などの食物繊維、②肉、魚、卵などのたんぱく質、③最後にご飯やパン、麺などの炭水化物の順に食べると良いでしょう。

  

• こんな食べ方に注意！

  ①炭水化物×炭水化物の重ね食べ

  

  ラーメン＋チャーハン
  うどん＋おにぎり
  お好み焼き＋ごはん　など…
  これらの組み合わせは糖質量が多く、身体への負担が大きくなります。
  血糖値の急上昇を避けましょう。

  ②麺類・丼もの1品だけで済ませる

  

  野菜が少なく、糖質に偏ります。
  具材が多く入っているものを選ぶか、野菜料理をプラスしましょう。

  ③早食い

  

  食事のスピードが上がると血糖値も急上昇します。15分以内に食べ終わるような食べ方をしていると、「満腹中枢」が刺激されず、お腹いっぱいまで食べてしまいます。
  ゆっくりとよく噛んで食べましょう。

  ④まとめ食い、ドカ食い

  朝食など、1回の食事を抜くと次の食事で食べる量が増えがちです。血糖値の上昇につながります。
  規則正しい1日3回の食事は身体に優しい食べ方に繋がります。

  ⑤夜遅くに食事をする

  昼食から時間が空きすぎてドカ食いの危険性があると同時に、食べた後は寝るだけのことが多く、脂肪として身体に蓄積されやすくなります。
  また、翌朝お腹が空かないので朝食を抜いたり、生活リズムが乱れやすくなります。

• 「高血圧」がある人へ

  血圧を下げるために出来る事

  

  ★食生活を見直す

  肥満が原因で高血圧になる人も増えています。食生活を見直すことが高血圧の重要な改善策です。
  毎日の食事をほんの少し変えることで、健康上のリスクを減らせます。

  • 1

    減塩を心がける

  • 2

    野菜、果物を積極的に摂る
    体内からナトリウムを排泄する作用のある「カリウム」は野菜や果物に多く含まれます。一日で5-6杯の小鉢の野菜を摂取しましょう。（腎臓の悪い方は摂り過ぎに注意です）。

  • 3

    間食を減らす。お腹が空いたら、お菓子を食べがちですが。果物やドライフルーツを食べましょう。

  • 4

    アルコールを控える、過度の飲みすぎ注意
    飲酒が原因で血圧が高くなっている方は、飲酒量を減らすとその量に応じて血圧が低下することが知られています。

  

  　ナトリウム（食塩）は、血液など体液の材料になるもので、生きるために必須な栄養素です。しかし、ナトリウムの過剰摂取は、慢性腎臓病、胃がんの発症との関連が考えられており、高血圧から循環器疾患、脳卒中の原因にもなります。減塩することで、これらの発症率や重症化を抑え予防することができます。

  世界では減塩の動きが加速していますが、日本人はWHOの目標値の約２倍の食塩を摂取していると言われています。それを受け、コンビニなどでも密かに減塩の取り組みがされています。
  商品を選ぶときは、栄養成分表示を見て塩分の少ない方を選ぶと良いと思います。

  

  実は、最低必要量は1日1.5gで、日常の食生活で不足や欠乏の可能性はほぼありません。しかし、1日1.5gまでという極端な減塩を行うと、特に高齢者では味がもの足りないことから食欲が落ち、体力低下などにつながるおそれがあります。

• 減塩のポイント

  

  

  • 腹八分目を心がける
    薄味の料理でも、たくさん食べれば食塩の過剰摂取につながります。
  • 「かけて食べる」より「つけて食べる」
    しょうゆやソースなどは、かけるよりつけて食べたほうが減塩効果があります。
  • 塩分の少ない調味料を選ぶ
    調味料に含まれている塩分量を確認して使用しましょう。また、減塩タイプの調味料もたくさん売られていますので、利用してみるのもいいでしょう。
  • 汁物に注意
    汁物には具を多く入れ、汁の量を減らしましょう。
  • 加工食品に注意
    ハムやソーセージ、かまぼこ、さつま揚げなどの加工食品は塩分量が多いので、食べる量を控えましょう。
    また、乾うどんにも意外と塩分が含まれます。
    一般的に保存のきく食品には注意が必要です。
  • 酢やスパイスを利用する
    酸味やスパイスを利かせることで、塩分の多い調味料の使用を減らすことができます。

• 減塩におすすめの食材

  • 

  • 

  にんにく、生姜、ねぎなどの香味野菜を使うと臭みけしにもなる上、味にパンチが出ます。
  また、ごま、あおのり、桜エビなど風味の良い乾燥食材も調理の最後に加えることで味付けは薄めでもおいしく食べられます。
  さらに、唐辛子、こしょう、カレー粉などのスパイスを使えば味が引き締まったり風味が増したりして、塩分が少なくても物足りなさを感じずに食べることができます。

• お酒のおともは減塩おつまみ

  

  最近は、塩分オフのお菓子が多く発売されており、慣れ親しんだお菓子でも減塩タイプを多く見かけます。 普通のと比べれば多少薄味に感じられるかもしれませんが、素材の味が感じられ、おいしく食べられます♪ 塩分も、塵も積もれば山となります。
  食べすぎはもちろん良くないですが、お菓子をやめられないという方は、こういうところから減塩に取り組まれてはいかがでしょうか？

• 「糖尿病」がある方へ

  糖尿病は「完治させる」ことよりも「血糖をコントロールし、合併症を発生させない」ことを目的として付き合っていく病気です。合併症を引き起こさないためには、食事や運動を見直す必要があります。　

  1日1回は一汁三菜の食事を

  

  食事療法の基本は、主食・主菜・副菜です。
  バランスのよい食事は、糖尿病の方だけでなく
  どんな方にも健康維持のために良いとされます。
  また、糖尿病に良い食べ物、悪い食べ物はありません。
  ご自身の適量を知り、バランスの取れた食事を続けることで血糖コントロールは可能です。

  適正エネルギー量とは

  ➡適正な体重が維持でき、日常生活を支障なく送ることができるエネルギー量

  適正体重（標準体重　kg）＝　
  身長（m）×　身長（m）×　22

  1日の適正エネルギー量　＝　
  標準体重（kg）×身体活動量（25〜35kcal）

• 食物繊維、摂れていますか？

  • 食物繊維を含む食品(野菜、海藻、きのこ、豆類など）から食べ始めると血糖値の上昇を抑えられる
  • 食物繊維を摂ると食事を適正な量に抑えられる
  • 満腹感を持続させる
  • 便秘の解消につながる

  

  野菜の料理を1日5皿目安にして食べましょう。
  上のイラストを例に、1日3回に分けて食べると良いでしょう。
  朝1皿、昼2皿、夕2皿が摂りやすいのではないかと思います。

  

  カット野菜や冷凍野菜も活用して、上手に摂りましょう！

  野菜をたっぷり摂る方法

  • ①加熱してかさを減らす
  • ②汁物の具を増やす
  • ③野菜の他、きのこや海藻も取り入れる
  • ④一度にたくさん作って作り置きする
  • ⑤作れないときは野菜の総菜を利用する

  例えばきゅうりなどを塩もみして保存すると、量もたくさん摂れますし、多彩なアレンジができます。

  

  きゅうり1本に対し、塩小さじ1/4

  きゅうりは千切りや薄切りなど、好みの形に切る。 塩を振り、なじませ5分おく。 きゅうりを手でしっかりともみ、水分をぎゅっと絞る。

  塩もみきゅうりのアレンジ例

  ゆかり和え
  塩昆布和え
  酢の物
  ポテトサラダの具にする
  その他、ゴマで和えたり、ツナマヨネーズで和えたりと飽きずに使えるかと思います！

  日持ちは冷蔵庫で3～4日です。
  色々な料理に使ってくださいね。

• 外食するときの注意点

  糖尿病になったからといって、外食ができないわけではありません。お仕事の都合や付き合いで外食せざるを得ないこともあるかと思います。
  気を付けるべきポイントを押さえておけば、普通の人と一緒に食事ができます。

  外食メニューの特徴

  • エネルギー量が多い
  • 炭水化物や脂質が多い（主食の量が多い。脂質を多く利用したメニューが多い）
  • 塩分が多い
  • 野菜類が少ない
  • 魚類より肉類に偏りがち

• ポイントをおさえて外食を理想の食事に近づけましょう！

  

  ①適量を食べる

  決められた量が出される外食では、ご自身の必要なエネルギー量より多い場合があります。その時はきっぱりと残す勇気を。

  ②セットメニューや丼ものより定食を

  セットメニューは単品で注文するより割安なので人気がありますが、ボリュームはたっぷり。
  ご飯＋麺など炭水化物に偏りがちです。
  定食のほうが栄養バランスが整っておりおすすめです。

  メニュー選びのポイント

  • 自分の体格に合ったエネルギー量、もしくは残しやすいメニューを選ぶ
  • 主食中心の1品料理（ラーメン、チャーハン、そば、丼物など）に偏らない
  • 油脂の使用量が多い洋食や揚げ物は1日1回までとする
  • 肉類のメニューは1日1回程度とする
  • 毎日同じメニューに固定せず、異なるメニューを選ぶ

  ③塩分に注意

  外食メニューはみんながおいしく感じられるように濃い味付けになっています。
  麺類の汁は飲まずに残し、醤油は小皿にとって少量つけるようにしましょう。

  

  ④飲み物は甘くないものを、お酒は適量範囲内で。

  外食では食事に合わせてジュースやお酒を頼むことも多いですね。食事と一緒に頼む飲み物はお茶や水が望ましいです。
  また、お酒は下の図を目安に少量を楽しみましょう。