朝、電車や車で通勤。
会社に着いたら
パソコンの前へ。
気づけば午前中ずっと
座りっぱなし。
昼食後も座り、
午後も会議、
帰宅したらソファで
スマホ……。
「今日、トイレと
コピー機くらいしか
歩いていないかも」
そんな日、ありませんか？
仕事や家事などで
忙しいと運動する時間を
確保するのは
なかなか難しいものです。
しかし、
「運動していないこと」
だけでなく、
「長時間座り続けて
いること」
にも少し注意が必要です。
今回は、
デスクワーク中心の方に
知ってほしい、
座りっぱなしと
運動不足について
ご紹介します。
1.「週末に運動している
から大丈夫」とは
限りません
厚生労働省の
「健康づくりのための
身体活動・運動ガイド」
では、
成人に対して、
座りっぱなしの時間が
長くなりすぎないよう
注意することが
勧められています。
座っている時間が
長いほど、
心血管疾患などを含む
健康リスクとの
関連が報告されています。
つまり、
平日はずっと座って、
週末だけ運動！
よりも、
普段からこまめに
体を動かすことも
大切です。
もちろん週末の運動も
良い習慣ですが、
「運動したから、
あとは何時間
座っていてもOK」
というわけでは
ありません。
2.デスクワークは、
思っている以上に
動きません
パソコン仕事に
集中していると、
「ちょっとメールを
確認するだけ」
だったはずが、
気づけば1時間、
2時間……。
人間は集中すると、
なかなか椅子から
離れません。
デスクワーク中心の
生活では、
歩数や身体活動量が
少なくなりやすいため、
将来的な高血圧や
糖尿病などの
生活習慣病予防と
いう点でも、
普段から
体を動かすことを
意識しておきたい
ところです。
「時間ができたら
運動しよう」
ではなく、
日常生活の中で
少しずつ動くことから
始めてみましょう。
3.まずは「30分に1回」
を目安に立って
みましょう
だからといって、
「明日から毎朝5km
走りましょう！」
という話では
ありません。
まずは、
座りっぱなしの時間を
こまめに中断すること
から始めてみましょう。
厚生労働省の
ガイドでは、
長時間の座位行動を
できるだけ頻繁に、
例えば30分ごとに
中断することが
紹介されています。
例えば、
- 30分～1時間に一度は立ち上がる
- コピーやトイレのついでに少し歩く
- 電話は可能なら立ってする
- エレベーターではなく階段を使う
- 昼休みに5～10分歩く
- 帰宅時に少し遠回りして歩く
などでも構いません。
「運動の時間を作る」
と考えると難しくても、
今より少し動くなら
始めやすくなります。
4.目標は
「今より少し多く動く」
厚生労働省では、
成人について、
歩行などの身体活動を
1日60分以上（約8,000歩）
行うことを目安と
しています。
また、
座っている時間を減らし、
今より少しでも
多く体を動かすことが
勧められています。
ただし、今ほとんど
運動していない方が、
いきなり8,000歩を
目指す必要はありません。
まずは、
「今より10分多く
動いてみる」
くらいからでも
よいでしょう。
昼休みに10分歩く。
少し遠いコンビニへ行く。
階段を1フロアだけ使う。
小さな積み重ねでも、
立派な身体活動です。
「ジムに入会しないと
運動とは呼べない」
なんてことはありません。
5.こんな症状は
「運動不足だけ」と
決めつけないで
デスクワークが
続いていると、
「最近、階段で
息切れする」
「少し歩いただけで
ドキドキする」
ということもあるかも
しれません。
単純に体力が
落ちている場合も
ありますが、
すべてを運動不足だけで
説明できるとは
限りません。
特に、
- 以前より明らかに息切れしやすくなった
- 動悸を何度も繰り返す
- 胸の痛みや圧迫感がある
- めまいやふらつきを伴う
- 足のむくみが続いている
- 健診で高血圧や脂質異常を指摘されている
といった場合は、
一度医療機関へ
ご相談ください。
また、運動中に
胸の強い痛み、
急な呼吸困難、失神などが
起こった場合は、
運動を中止し、
症状に応じて
救急要請が必要です。
6.「座らない」
ではなく
「座り続けない」
デスクワークを
している以上、
座ることそのものを
避けるのは
難しいものです。
大切なのは、
「座ることを悪者にする」
のではなく、
「長時間ずっと
座り続けない」
こと。
仕事中に少し立つ。
昼休みに少し歩く。
階段を使う。
まずはそれだけでも
構いません。
パソコンには
休止モードがあるのに、
人間だけ8時間ぶっ通し
……では、
さすがに体も
困ってしまいます。
まずは今日から、
「気づいたら立つ」
を習慣にしてみませんか？
将来の血圧や
心臓のためにも、
座りっぱなしの時間を
少しずつ減らして
いきましょう。
