―根性よりも「ちゃんと寝た人」が勝つ―
1.結論
徹夜する受験生より、よく寝る受験生の方が「得」
脳は、寝ているあいだにその日に覚えたことを「仕分け」していらない情報を捨てて大事な情報を「長期記憶」にしまうという、ものすごく仕事熱心な倉庫係です。
徹夜で詰め込むのは、
「ダンボール山積みのまま倉庫を閉める」ようなもの。
翌日、どこに何があるか本人も分からない…。
7時間前後の睡眠＋朝スッキリ起きることが、実は一番の“暗記テクです。
2.受験生あるあるNGパターン
こんな生活、心当たりありませんか？
22:00 「そろそろエンジンかけるか」とスマホを触り始める
23:30 YouTubeの「わかりやすい世界史」がなぜかゲーム実況に変わっている
0:30 カップラーメン＋エナジードリンクで“追い込み”開始
2:30 「今日もがんばったな…」と満足して寝る（でも記憶はあまり残ってない）
…これ、
「がんばってる感」はMAXなのに、勉強効率はかなり残念なスタイルです。
ここから、「睡眠」、「夜食」、「カフェイン」の3つを「受験生仕様」にチューニングしていきます。
3.睡眠編
“勉強時間”より“覚えている時間”が大事
ゴール：
平日も休日も、起きる時間のズレを1時間以内にする
寝る時間は多少前後してもOK（ただし3時4時はさすがにNG）
■3-1. 「夜型でないと集中できないんです」はホント？
脳科学的には、覚えたことは“その日のうちに寝て整理した方が残りやすい”と言われています。
22〜24時：
多くの人で深い睡眠が出やすい時間帯
深い睡眠：
脳の“ハードディスク整理タイム”。
「0〜1時までに寝る → 朝6〜7時台に起きて復習」
これが受験脳にはかなり合理的ルートです。
■3-2. 雑学：人間の体内時計は24時間じゃない？
人間の体内時計は約24.2〜24.5時間と言われ、放っておくと “毎日ちょっとだけ夜更かし方向へ”ズレます。
これを毎朝リセットしてくれるのが朝の光、朝食、起床時間なので、「朝、同じ時間に起きる」ことが、夜早く眠くなる一番の近道です。
4.夜食編
「胃に血が行く夜食」か「脳が喜ぶ夜食」か、夜食は「食べる量」と「タイミング」が命
ベスト：寝る2〜3時間前までに少量
最悪：寝る直前のドカ食い（ラーメン＋チャーハンは反則級）
■4-1. 脳がよろこぶ“軽め夜食”例
目安：200kcal前後（おにぎり1個くらい）
おにぎり（小さめ）＋味噌汁
炭水化物で脳のエネルギー補給
温かい汁物でリラックス
バナナ＋ヨーグルト
すばやくエネルギーにたんぱく質・カルシウムも取れる
全粒粉パン＋チーズ少し
緩やかな血糖上昇で眠気を邪魔しにくい
■4-2. 眠りを邪魔しがちな夜食ランキング（ゆるめ）
カップラーメン＋白ごはん
塩分・脂質・カロリー・胃への負担、全部盛り、食後しばらく脳が「消化モード」でフル稼働してしまう
唐揚げ・揚げ物どっさり
脂が多く、胃腸に長く残る → 寝つき悪化
甘いスイーツ＋カフェオレ（カフェイン入り）
急激な血糖↑↓＋カフェインで、夜のジェットコースター状態
■4-3. 雑学：
ラーメン一杯＝何時間分の勉強？
ラーメン1杯（スープまで）は軽く400〜600kcal。
「座って勉強」での消費カロリーは、ざっくり 1時間あたり60〜80kcal。
つまり、
ラーメン1杯＝“ただ座って勉強”7〜8時間分くらい。
…深夜ラーメンを習慣化すると、「勉強時間は伸びてるのに制服のベルト穴だけ増える」という悲しいパターンに。ほどほどに。
5.カフェイン編
味方か？敵か？それは“飲む時間”次第
■5-1. カフェインのざっくり半減期
カフェインは、飲んでから4〜6時間くらい体に残ります。（個人差あり）
21時にコーヒー1杯 → 深夜1〜3時もまだ効いている
「眠れない…」→「スマホ見る」→「さらに眠れない」の沼へ
■5-2. 受験生向け“カフェインの鉄則”
夕方以降は“カフェイン断ち”（目安：16〜17時まで）
夜遅くまで頑張る日は、夕方までにカフェインを使う
夜はカフェインレス（麦茶・ルイボス・白湯など）にチェンジ
■5-3. カフェイン量ざっくり雑学
（あくまで目安）
ドリップコーヒー1杯（150ml）：約90mg前後
エナジードリンク1本：80〜100mg前後
緑茶（急須）1杯：約30mg前後
コーラ350ml：約30〜40mg前後
「エナジードリンクは効く気がする！」の正体は
糖分＋カフェイン＋“パッケージの雰囲気”の合わせ技だったりします。
6.じゃあ結局、どうすればいいの？
受験生の1日の“モデルケース”
※あくまで一例。
6:30 起床 → カーテンを開けて朝日＋水orお茶1杯
7:00 朝食（炭水化物＋たんぱく質）
昼間 学校＋部活など
16:00まで カフェインOK（コーヒーは2〜3杯までを目安に）
19:00 夕食
20:00〜22:00 集中して勉強（スマホは別室へ避難）
22:00 どうしてもお腹がすいたら「軽め夜食」
23:00前後 就寝（寝る前はストレッチや入浴でクールダウン）
ポイント
「眠くなるまでスマホ→限界まで起きてる」ではなく「眠くなるように、朝から体内時計を整えておく」
7.まとめ
“よく寝ている受験生”はサボっているのではなく、戦略的である
睡眠：
徹夜ではなく、「毎日の7時間前後＋起床時間固定」が最強の暗記法
夜食：
ドカ食いは“胃の筋トレ”、軽め夜食は“脳のサポート”
カフェイン：
夜の敵・昼の味方。16〜17時までに使い切るのが受験生ルール
「不眠が3か月以上続く」「日中の眠気で居眠り運転しそう」「頭痛や動悸を伴う」などの場合は、生活習慣だけでなく、睡眠障害や身体の病気が隠れていることもあります。
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