1.なぜ冬は塩分オーバー？
- 汁物＋加工食品で塩分がかさむ（鍋つゆ・めんつゆ・ポン酢、麺スープ等）。
- 温かさで濃さに気づきにくい。
- 日本人の目標は概ね1日6g前後。汁を飲み干すと1食で超えやすい。
2.目安を把握（ざっくり）
食塩小さじ1＝6g
しょうゆ大さじ1＝2.5〜3g
みそ大さじ1＝1.5〜2g
めんつゆ大さじ1＝1.5〜2g
ポン酢大さじ1＝0.5〜1g
成分表示の「食塩相当量」を必ず確認する。
3.鍋を“減塩でも満足”にするコツ
無塩の旨味を先に作る：昆布・かつお・干し椎茸・鶏ガラ。
塩は最後に“表面へ”：仕上げに少量の塩・しょうゆ・みそ。
香りと酸味で満足度UP：生姜・柚子・胡椒・七味・酢・レモン。
具体例
- 濃縮つゆ1：だし5〜7で薄める。
- みそはお玉で溶いて回しかけ（入れ過ぎ防止）。
- ポン酢は“ちょん塗り”＋薬味増量。
- 下味は酒＋生姜＋胡椒中心、しょうゆは小さじ1から。
- 締めは雑炊＞うどん（追いだし＋卵＋海苔）。
4.ラーメン・うどん・そばの食べ方
- スープは味見＋3口まで、飲み干さない。
- かためで注文してダラダラ食べない。
- 海苔・ネギ・メンマ等低塩トッピングで満足感を。
- 替え玉・追い飯なし。外食前に水やお茶を一口。
5.スーパーでの選び方
- 1食当たりの食塩相当量で比較。
- 鍋つゆは濃縮タイプを選び、自分で薄める。
- 原材料上位に“食塩”が来ない商品を優先。
- 加工肉は控えめに、鶏むね・豆腐でかさ増し。
まとめ
冬は汁物と加工食品で知らぬ間に塩分が積み上がりやすい季節です。
ポイントは「出汁で旨味を作る／塩は最後に表面へ／スープは残す」の3本柱。
成分表示で食塩相当量を確認し、計量スプーン・香りや酸味・食感を味方にすれば、おいしさはそのままに塩分だけ賢くカットできます。
家庭血圧が高め、むくみ・息切れが気になる、減塩が続かないそんな時は一人で抱え込まず当院へ。この冬も、無理なく“おいしい減塩”で元気に過ごしましょう。
